Aprenda como começar a fazer caminhada da maneira correta

Caminhar é uma excelente forma de afastar o sedentarismo e melhorar a qualidade de vida, obtendo mais disposição para enfrentar o dia a dia. Entretanto, é importante saber como fazer caminhada para evitar lesões.

Esse exercício proporciona inúmeros benefícios para a saúde, como o emagrecimento, melhora da postura, prevenção da osteoporose, bom funcionamento do cérebro e redução da pressão arterial, entre outros.

Ficou interessado no assunto? Então leia este artigo que elaboramos para explicar como fazer a caminhada de forma correta, com dicas especiais para obter os melhores resultados. Continue a leitura e saiba mais!

Como fazer caminhada

Antes de iniciar as atividades físicas, é importante consultar um médico para afastar possíveis riscos à saúde. A avaliação de um ortopedista também é importante para verificar eventuais problemas na coluna e o seu tipo de pisada, a fim de ajudar a identificar o calçado ideal.

A seguir, veja algumas das principais dicas para obter bons resultados com a caminhada!

Escolha o calçado adequado

O tipo de pisada representa a forma com que os pés se posicionam durante as passadas em uma caminhada. Esse aspecto tem grande influência na saúde da coluna e bem-estar geral.

Nesse sentido, o calçado para caminhadas deve ser escolhido em função dessa característica para evitar lesões ou piora de alterações já existentes. Confira a seguir as formas de pisar e os tênis mais indicados:

  • neutra — utiliza toda a parte frontal do pé para o impulso. O calçado pode ter amortecimento leve;
  • pronada (pé chato) — se apoia primeiro na parte interna do pé (para dentro), com impulso apenas nas regiões dos dedões. Os tênis mais indicados são os que oferecem estabilidade e reforço para o arco do pé, com uma entressola reta e com dupla densidade;
  • supinada — a pressão é exercida para o lado externo do pé (para fora). O calçado deve ter um grande reforço na região do antepé (parte frontal), sem necessidade de uma placa de estabilidade na região do arco.

Planeje o tempo de caminhada

Para garantir a continuidade do exercício e adquirir o hábito de fazer caminhada, você deve iniciá-la aos poucos e ir aumentando de forma gradual. Em geral, 30 minutos de caminhada com uma frequência de 3 vezes por semana já é considerado o suficiente para obtenção dos benefícios. Esse tempo pode ser aumentado de acordo com a preferência e condição física.

Alongue-se antes e após a atividade

O alongamento feito antes de começar a caminhada melhora a circulação sanguínea e prepara os músculos e as articulações, evitando lesões. Os exercícios devem envolver todos os grandes grupos musculares, e é importante manter as posições por pelo menos 20 segundos em ambos os lados. Veja a seguir como fazer alguns dos principais alongamentos:

  • pescoço — mantenha os pés alinhados com os ombros e puxe suavemente a cabeça para um dos lados e segure a posição;
  • braços e ombros — com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés separados em uma distância equivalente à largura dos ombros, dobre o cotovelo direito e coloque o braço esquerdo sobre o peito, apoiando-o atrás do cotovelo e mantendo a posição;
  • pernas — mantenha os pés separados a uma distância equivalente à largura dos quadris. Dobre a perna esquerda, levando o calcanhar em direção ao glúteo. Agarre o pé com uma das mãos e segure a posição.

Esses exercícios também devem ser feitos logo após a caminhada, pois ajudam a eliminar o excesso de ácido lático dos músculos. Assim, é possível reduzir a dor que normalmente surge após esforços físicos.

Imprima um bom ritmo aos passos

Divida o treino em 3 fases: aquecimento, série principal e desaceleração. A caminhada deve começar em ritmo lento, aumentando somente após 5 minutos. Nos 10 minutos finais do percurso, o ritmo deve ser desacelerado gradativamente.

Como pudemos verificar, saber como fazer caminhada é de fundamental importância para evitar lesões e aproveitar ao máximo os benefícios que ela oferece. Para tanto, basta seguir as nossas dicas e observações, tendo sempre em mente que os exercícios devem ser complementados com uma alimentação saudável e hidratação adequada.

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